De mes sentiments

모든 사람은 정말 원한다면 자신의 뇌를 조각할 수 있다.

산티아고 라몬 이 카할, 노벨 생리의학상 수상 신경과학자

우리 몸을 보호하기 위한 반응으로의 고통에 대해 읽다가 눈에 들어온 부분이 바로 뇌의 신경 가소성이었다.

뇌는 놀라울 정도로 신경 가소성이 뛰어나고, 환경과 경험에 따라 쉽게 변하고 유연하게 적응한다는 것이다.

뇌전증처럼 분명히 실재하는 만성 통증은 분명히 존재하지만, 

만성 통증의 대부분은 초기 손상이 회복되고 통증 자체가 문제되는 상태다.

근육이 다쳤을 때 호기 손상이 완전히 회복된 후에도 척수에는 ‘통증 기억’이 남아있으며,

통증이 반복되고 뇌가 통증을 더 쉽게 인식할수록 통증이 더 강하게 느껴지는데, 이를 ‘통증 가중’이라고 한다.

이렇게 자주 활성화되는 신경망은 더 강화되고, 쓰지 않으면 점점 위축된다.

그래서 '학습된 통증'으로, ‘단기 통증’이 ‘만성 통증’으로 가게 되는 것이다.

무엇보다도 통증은 그 ‘사람’에게 있다는 것, 만성 통증을 치유하려면 치유의 대상이 그 사람 전체가 되어야 한다는 것.

그래서 통증은 우리의 삶과 우리가 속한 세계의 모든 면에서 영향을 받는 복잡한 시스템이라는 것이다.

이러한 통증 완화를 위한 치료법으로 최면 요법, 가상 현실, 거울 치료 등

관심 전환 및 상상력을 이용한 여러 방법들이 사용되고 연구되어지고 있다. 

하지만 너무 오랫동안 통증이 계속되면 통증을 느끼지 않고 팔을 움직이는 법을 기억할 수 없을 정도로

뇌 회로가 변할 경우엔 효과가 미미할 수도 있다.

이 경우, 뇌가 나쁜 습관을 완전히 버리고 새로운 습관을 발전시킬 수 있도록

통증 완화 치유에 도움을 주는 과정이 반복적으로 이루어지게, 이상적으로는 일주일에 여러 번 반복하는 것이 가장 좋다. 

이 책에서는 뜨개질을 예로 들어 말하고 있다.

뜨개질은 집중력과 협응성이 요구되고 시각 입력에 의지해야 하는 양측성 운동은 뇌 회로의 재구성을 돕는다. 

그리고 모든 사람에게는 일종의 개인 영역이 있는데, 만성 통증에 시달리는 사람들은 육체적으로나 정신적으로 매우 민감한 상태라 자신을 지키기 위한 범위가 넓어진다. 하지만 뜨개질, 낚시, 그림 그리기 같은 활동은 개인 영역을 조금씩 넓혀 바깥세상으로 천천히 눈을 돌리게 하여 새로운 일들을 시도할 자신감과 용기를 준다는 것이다. 

뜨개질을 하며 실 한 올 한 올 엮을 때마다 신경 회로가 새로 연결되듯 말이다. 

공식으로 간단하게 표현하기를, 

뜨개질 = 운동 + 풍부한 자극 + 사회적 참여 로 표현했는데, 조금 더 설명을 하자면 아래와 같다. 

1) 운동 : 몸을 움직이는 영역 늘려줌 

2) 풍부한 자극: 긴장 완화, 명상, 창조성, 목적의식, 차분함, 집중력, 시각 및 촉각 자극

3) 사회적 참여 : 대화, 친목 도모, 웃음, 사람

마지막으로 책에서는 만성 통증에 도움이 될만한 치료법을 세 가지 단계로 소개하였다. 

변화하기 : 심신과 환경을 통해 뇌가 안정감을 느끼도록 맥락을 변화시킨다.
몸을 움직이는 활동이나 운동, 천천히 부드럽게 시작한다.
단계적 노출로 세포 조직을 단련해 몸을 움직이는 것에 대해 뇌가 안전하다고 판단하게 하는 일반적인 접근 양식,
저강도의 운동을 규칙적으로 수행하면 몸을 움직이는 것이 안전하다는 메시지가 뇌로 전해져 뇌가 긍정적인 정보로 받아들이게 된다.
호흡 훈련, 건강에 좋은 호흡은 폐 아랫부분의 횡경막을 이용해 숨을 천천히 깊게 들이쉬고 내뱉는 것, 5초 동안 숨을 천천히 깊게 들이마셔 배를 부풀렸다가 약 7초 동안 다시 숨을 천천히 내뱉기, 최대한 배만 움직이게, 규칙적으로 반복한다.
휴식 및 수면,
사람들과 함께 있기,
심리적 유연함을 길러 변화를 긍정적으로 받아들이고 지나간 일에 대해 수용하는 자세,
통증의 의미를 이해하고 자신이 처한 상황을 수용, 거기서부터 출발한다.
통증은 우리를 보호하고 지키기 위해 존재하기에, 우리는 우리가 안전하다는 사실을 통증 체계에 알려줄 필요가 있다.
그 사실이 몸과 마음에서 자연스럽게 우러나와 통증 체계에 전해져야 한다.

시각화하기 : 뇌에 혼란을 일으켜 통증을 줄인다.
통증을 느낄 때마다 눈을 감고 만성 통증이 있는 상태의 뇌 그림을 떠올리고, 통증을 일으키는 영역이 줄어드는 모습을 상상, 1달쯤 지나자 뇌 그림이 저절로 떠올랐고, 6주가 지날 무렵 등의 통증이 조금씩 사라짐,
신경가소성을 이용해 뇌 회로를 재구성, 포기하지 않고 꾸준히 하기.

교육하기 : 지식이 곧 힘이다.
만성 통증을 완화하려면 통증이 일어나는 과정을 반드시 이해해야 한다.
통증이 일어나는 과정에 대한 이해는 치유를 향한 여정의 지도가 될 것이다.

책을 다시 읽으며 이런 생각이 문득 들었다.

자신의 고통, 그 통증은 어쩌면 자기 자신이 가장 잘 알 수 있는 것일 수도 있다.

그 고통을, 나의 삶을 들여자보고만 한다면..

만성 통증은 신체만의 문제도 아니고, 뇌만의 문제도 아니다.
모든 것이 문제가 될 수 있다. 따라서 전체를 살펴야 한다. 삶 전체를 되찾아야 한다.

숀 C. 맥키, 스탠퍼드 대학교의 통증 전문가

통증은 우리 몸을 보호하기 위한 반응이다.

통증의 본질은 무엇인가?

이 책에서는 먼저 통증의 본질에 대해 말하고 있다. 

본질적으로 통증은, 우리 몸을 보호하기 위한 반응이라는 것이다. 

통증은 기억하고 있으며, 우리의 몸과 마음의 상처를 돌보라고 얘기해주는 친구이며,

단순하게 어떤 감각이나 느낌이 아닌,

감각, 감정, 사고 등이 놀랍도록 오묘하게 뒤섞여 있다는 것이다.

정신적으로든 신체적으로든, 대부분의 사람들은 살면서 고통을 느끼고 있다. 

그리고 그것을 계기로 우리는 우리의 아픈 부분을 돌아보게 되고,

치료를 받거나, 환경을 바꾸거나, 크고 작은 선택들을 하며 그 고통을 다루곤 한다. 

나 또한 그러했고.

이 책을 읽으며 흥미로웠던 부분은,

고통을 두려운 시선으로 보는 것이 아닌, 이해하고자 하는 마음으로 보는 것이었다. 

그리고 그 고통의 원인을 단순히 하나에서만 찾을 것이 아니라, 삶의 전반을 살펴보고 다방면에서 나아지게 할 수 있는 방법을 생각해 보는 것, 그 부분이 마음에 와 닿았다.

한 번은, 온 몸에 알 수 없는 두드러기가 났었다.

병원에 갔지만, 특별한 원인은 알 수 없다고 했고, 피부에 바르는 약만 받아서 집으로 돌아왔다. 

그리고 조금 시간이 지나 나는 그 이유를 이해할 수 있었다. 

당시 힘든 결혼 생활로 극심한 스트레스를 받고 있었고,

내가 겉으로는 아무렇지 않은 척 하고 있었음에도 내 몸 안에서는 당시의 나의 상황을 그렇게 알려줬던 것이다. 

이후로도 가끔 그렇게 스트레스를 받을 때면 얼굴, 목, 배, 등, 여기저기에 두드러기가 올라오곤 했다. 

이혼을 선택한 후 다시 한국으로 돌아와 아이와 함께 살아가고 있는 지금, 그 증상은 거의 없어졌다. 아직 완전히 다 사라지진 않았지만.

결국 나의 통증을 이해하려는 마음은,

그 때의 내 삶의 고통을 이해하려는 것이고, 

원인을 알 수 없는 몸의 반응들은, 분명 나에게 무언가를 말하고 있었다는 것을.

모든 통증이나 신체적 증상들이 다 그런 것은 아니고, 분명한 질병으로 인한 신체적 증상과 통증들도 있지만

그럼에도 불구하고, 살아가며 나타나는 크고 작은 통증들, 심지어 질병으로 인한 고통도,

그 원인은 단순히 한가지 문제에서 온 것은 아닐 수 있음을, 이 책을 통해서 다시 한 번 생각하게 되었다. 

삶 전체에서 통증의 원인을 바라봤다면, 이제는 어떻게 그 통증을 완화시키거나 치료할 수 있을지, 그 부분에 대해 이 책에서 어떻게 얘기하고 있는지는 다음에 따로 정리해 봐야겠다. 

오늘은 책의 마지막 부분을 인용하며 이 글을 마무리하고 싶다. 

통증은 인간의 전체를 보호하고 싶어 한다. 
그러므로 통증을 줄이고 뇌가 안정감을 느끼게 하려면 인간 경험의 모든 측면을 다룰 필요가 있다. 
스탠퍼드 대학교의 통증 전문가 숀 C. 맥키는 이를 다음과 같이 표현했다. 
"만성 통증은 신체만의 문제도 아니고, 뇌만의 문제도 아니다. 모든 것이 문제가 될 수 있다.
따라서 전체를 살펴야 한다. 삶 전체를 되찾아야 한다."
몸과 뇌에 친절해지자. 올바른 정보를 제공해 힘을 키워주자.
통증에 대한 현대적 이해는 인간을 단순히 수용체와 신경 다발로 보지 말라고 가르친다. 
인간을 인간으로 보라고 가르친다. 

통증을 이해하려면 우리 자신을 이해해야 한다. 

모험, 실험, 그리고 성찰

이 책을 읽으며 눈에 띄었던 세가지 키워드였다.  

경험이라는 좋은 원재료를 가지고, 어떤 경험에서든 배우려고 의식적으로 노력하는 학습 마인드셋(Learning mindset),

"우리를 성장하고 발전하게 하는 핵심 원동력은 모든 경험에서 배우려는 자세다."

스트레스가 많이 따르는 경험과 상황을 '모험'으로 리프레이밍(reframing)하는 발산의 전환,

"이건 크게 성장할 기회야."

학습을 극대화하는 지름길인 특정한 '실험'을 계획하고 행동하는 것

마지막으로 학습의 필수 요소인 '성찰'

여기에서 중요한 건, 먼저 유연함의 기술의 기본인 학습 마인드셋을 가지는 것이다.

그렇다면 마인드셋은 어떻게 바꿀 수 있을까? 

진정한 학습 마인드셋이 배움과 그 배운 것들을 실행하는 것까지라고 생각할 때, 

먼저는 자신과의 내적 대화에 집중하는 것이다. 내가 매일 마음속으로 말하는 목소리를 의도적으로 바꾸면 마인드셋도 달라질 수 있다. 완벽주의 성향이 강해 머리 속에 있는 무언가를 행동으로 시작하기 조차 어려웠던 나의 경우엔, 책에서 소개된 완벽주의자 경영자코치 카린 스타워키처럼 이렇게 나에게 얘기해 주어야겠다.

"나는 완벽하지 않아. 나는 내가 불완전하다는 사실을 인정해. 나는 여전히 진행형이야." 

그리고 또 하나 중요한 것이, 바로 자신을 깊이 연민하라는 것, 자신의 결점과 실패를 심판하거나 비난하기보다 자기 연민(Self-Compassion)으로 나에게 친절하고 관대해지기. 그리고 학습과 성장의 과정으로 생각하며 나아가는 것이다. 

유연성 강화 목표는 나의 개인적 변화와 성장을 위해 배워야 하는 무언가와 관련이 있으며, 일, 가정, 인간 관계 어디에서든 목표를 세워 진행할 수 있다. 그리고 목표를 세울 땐 글로 최대한 상상력과 연상 작용을 자극하여 그림 그리듯 하는 표현일수록 설득력도 커진다. 

이 과정에서, 학습을 극대화하는 지름길은 특정한 '실험'을 계획하고 행동하는 것이다. 

실험은 어떤 것이든 그 결과가 있기 마련이다. 나의 가설을 세우고, 실험을 계획하고, 행동한 후, 나온 결과에 따라 또 다른 새로운 가설을 세우고, 실험하는 것. 이런 식으로 여러 실험을 반복하다 보면 결국 당신의 목표를 이루게 해주는 행동을 찾을 수 있다. 

나는 이 '실험'이라는 단어가 너무도 흥미롭게 느껴졌다.

내 삶에서, 나의 변화와 성장을 위해, 언제 어느 곳에서든 내가 주도적으로 계획하고 실행할 수 있는 것 자체가 매력적으로 느껴졌기 때문이다. 그 결과가 무엇이든, 나는 그 과정을 통해 무언가를 알게 되고 배우게 될테니 말이다. 책에서도 말했듯, 사실상 모든 경험은 실험하고 학습하는 기회가 될 수 있다.

그리고 중요한, 피드백과 성찰

피드백은 탐색과 관찰이 있다. 직접 주위 사람들에게 묻거나, 주변 사람들의 반응을 관찰하면서 얻는 피드백,  

대화가 판단과 평가가 아닌 조금 더 편안한 분위기이길 원할 경우엔 미래 지향적인 피드포워드(Feedforward)의 방법도 좋을 것 같다. 

"내가 이 목표를 달성하기 위해 사용해 볼 만한 아이디어가 있다면 알려주세요."라고 말이다. 

마지막으로 학습의 필수 요소인 '성찰'

책에서 말하는 체계적인 성찰은 무엇일까? 

내적 성찰, 일기나 일지 작성, 성찰 대화, 지식 나누기 등의 다양한 방법으로, 중요한 경험을 한 후 다음의 세가지 질문을 하라고 말한다. 

1. 무슨 일이 있었고, 어떤 결과가 나타났나? (이 단계에서는 실제로 발생한 일과 그 일에 관한 나의 개인적인 해석을 분리해야 한다.)

2. 어째서 일이 그런식으로 전개되었을까? (인과관계를 규명하기)

3. 이 경험에서 나는 어떤 교훈을 얻을 수 있을까? (계속 이 목표에 초점을 맞출지, 다른 목표를 선택할지)

한 가지 또 알아둘 것은, 우리가 목표를 정하고, 실행하고, 피드백 및 성찰의 시간을 가질 때, 감정에 휘둘려 유연함의 기술을 시도하기조차 어려워질 수도 있다는 것이다. 이에 우리는 운동선수들의 훈련법처럼 긍정적이든 부정적이든 주변에서 벌어지는 일에 지나치게 반응하지 않는, 일희일비하지 않는 감정 조절 능력을 배워야 한다. 

감정의 노예가 아닌 주인이 되기 위해 책에서는 몇가지 전략을 소개하고 있다. 

1. 상황 선택(Situation Selection) : 상황에 말려들지 마라. 이 전략의 핵심은 분노나 불안처럼 피하고 싶은 감정을 유발하는 상황과 거리를 두는 것이다. 

2. 상황 변경(Situation Modification) : 맥락을 바꿔라. 일정 조정 등

3. 주의 재배치(Attention Redeployment) : 밝은 면을 보라. 어떤 사람의 부정적인 면을 곱씹을 게 아니라 부정적인 감정을 유발하지 않는 그의 다른 행동에 초점을 옮겨라. 

4. 인지적 재평가(Cognitive Reappaisal) : 감정의 사후 관리, 다른 사람의 어떤 행동을 해석할 때, 이야기 재구성을 통해 긍정적인 쪽으로 받아들이기 

유연함의 기술의 핵심은 무언가를 시도하고 그 결과를 생각한 다음에 그것을 되풀이하거나 다른 무언가를 시도하는 것이다. 환경이 변하거나, 내가 변하고 성장해야 할 때, 소소하지만 흥미진진한 실험부터 계획하고 실행해보면 어떨까.

전환기를 맞은 어떤 경영자코치의 말이 기억에 남는다.

"세상이 변했고 나는 갑자기 새로운 힘을 얻었다. 이제 그 힘을 이용해야 한다."